Тренажерный зал. Силовые тренировки для бегунов на длинные дистанции
Когда искал комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале, попалась интересная статья, рассматривающая под непривычным углом силовые тренировки для людей, занимающихся циклическими видами спорта.
Здесь я привожу свой корявый перевод, но если нет сложностей с английским лучше, прочитать источник.
Железо выходит на дорогу. Силовой тренинг для бегунов на длинные дистанции
В этой статье я рассмотрю некоторые широко распространенные в беговой среде заблуждения, а также предложу системный подход к силовым тренировкам бегунов.
Не так давно сама идея силовых тренировок у бегунов была чем-то неслыханным. Сегодня тренировка с отягощениями применяется как средство для улучшения эффективности во многих видах спорта. Но и сейчас многие бегуны и тренеры считают, что силовой тренинг имеет скорее негативные последствия. Они полагают, что подобные занятия приводят к увеличению массы тела, снижению гибкости и, главное, ухудшению беговой формы.
Попробуем разобраться...
Попробуем разобраться...
Зачем нужны тренировки с отягощениями?
Основные положительные изменения, которые происходят в организме благодаря бегу это снижение артериального давления (1), увеличение емкости легких, укрепление сердечной мышцы и, конечно, снижения лишнего веса. Помогают ли силовые тренировки и если да, то как они соотносятся с бегом?
Грамотная программа силовых тренировок позволит увеличить интенсивность беговых тренировок, поможет увеличить силу мышц, что в свою очередь снизит риск получения травмы. Кроме этого, силовые тренировки укрепят соединительные ткани, оснастив тело более надежной поддерживающей системой.
В беге, как и в любом виде спорта, травмы крайне нежелательны. Вот только некоторые беговые травы: тендинит ахиллесова сухожилия, боли в спине, растяжение икроножной мышцы, куперозный синдром, растяжение паха, травмы подколенного сухожилия, синдром подвздошно-большеберцового тракта, травмы голени, подошвенный фасцит (achilles tendonitis, back pain, calf strain, compartment syndrome, groin pull, hamstring injuries, iliotibial band syndrome, shin splints, plantar fasciitis) и список можно продолжать. Как говорилось раньше, грамотно организованные силовые тренировки могут снизить как риск получения травмы, так и ее тяжесть, если все же такая неприятность произойдет (2, 3).
Силовой тренинг также улучшает беговую производительность (4, 5) путем изменения внутримышечной координации, т.е. способности более экономно рекрутировать (подключать) мышечные волокна. Это, в свою очередь, ведет к улучшению координации, которая трансформируется в более экономичные беговые движения, что ведет к снижению потребления кислорода при той же нагрузке. (6)
Во время бега большое количество суставов и мышечных групп должны слаженно работать для поддержания устойчивости и баланса. Силовые тренировки является эффективным средством для улучшения качества бега:
- Более мощные отталкивания;
- Повышенная сопротивляемость к нагрузкам, которые возникают при контакте ноги с поверхностью при каждом беговом шаге;
- Более сильные мышцы "кора", обеспечивающие более эффективную беговую позу.
Я бы хотел остановиться на некоторых общих заблуждениях и мифах, пропагандируемых «экспертами» в беговой среде
Миф №1. Тяжелые веса сделают Вас «качком»
Рост мышечной массы зависит от нескольких переменных, включающих в себя адекватное питание, оптимальную стимуляцию в форме прогрессивно увеличивающийся нагрузки и достаточный отдых. Если данные переменные не соблюдаются в необходимых пропорциях, то вес не вырастет. Сказать «тяжелые веса сделают Вас «качком», то же самое, что сказать «если ты будешь слишком много бегать спринт, ты будешь слишком быстрым».
Как правило большинство элитных бегунов имеют эктоморфное телосложение (худощавые, без избыточной мышечной массы), то есть они генетически не предрасположены к значительному росту массы тела. Однако, если вес все же увеличивается в форме большего количества мышц, то данное увеличение можно рассматривать как рост мощности двигателя автомобиля (большее количество лошадиных сил). Внешне машина та же самая, но ее мощность выше. В свете генетической предрасположенности не наращивать большое количество мышц, становится понято, что работа с тяжелыми весами не приведет к «накачиванию» бегуна-стайера.
Миф №2. Отдых между подходами должен быть коротким
Цель отдыха между подходами – достаточное восстановление систем тела. Основным источником энергии в клетках является аденозин-трифосфат (АТФ), который напрямую связан с силовыми тренировками, или, точнее, с нейровосстановлением (основной фактор роста силы).
Короткий период отдыха (30-60 секунд) аэробный по своей природе, имеет цель противоположную цели, направленной на развития силы. Ниже приводится таблица, показывающая зависимость уровня восстановления энергетической системы от времени восстановления.
Таблица 1
| Время восстановления между подходами | % восстановления АТФ энерг. системы |
| 30 секунд | 50% |
| 1 минута | 75% |
| 1 минута и 30 секунд | 87% |
| 2 минут | 93% |
| 2 минуты и 30 секунд | 97% |
| 3 минуты | 98.5% |
Как видно из таблицы, оптимальное восстановление происходит примерно через три минуты. Цель силового тренинга не поддерживать пульс на определенном уровне в течение всей тренировочной сессии, это цель аэробных тренировок. Не нужно тратить время в спортзале на ту работу, которую лучше проводить на улице, во время беговых тренировок.
Миф №3. Нужно тренироваться с большим количеством повторений
Принято считать что, раз уж бег на длинные дистанции ориентирован на выносливость, то при подготовке бегуна нужно использовать тренировочные программы с большим количеством повторений. Это не так. Посмотрим на это под другим углом, тяжелоатлет не выходит на пробежку с привязанными к его ногам и рукам гантелями, так почему же бегун на длинные дистанции должен работать на выносливость в спортзале? Сердечно-сосудистую систему бегун тренирует на беговых занятиях.
Сила тренируется поднятием веса определенное количество раз, которое должно привести к увеличению максимальной силы. Под «большим количеством повторений» обычно понимают 15 и больше повторений. Это работа на силовую выносливость. Ниже, в таблице, показано какого эффекта можно ожидать от различного количества повторений.
Таблица 2
| Цель программы | Силовая выносливость | Общефизич. подготовка | Гипертрофия |
Тренировка силы
| Максимальная сила | Мощность |
| Кол-во повторений | 15+ | 10-15 | 8-12 | 6-10 | 4-6 | 1-5 |
| Отдых между подходами | 15-30 секунд | 1-2 минуты | 30-60 секунд | 2-3 минуты | 3-5 минут | 3-5 минут |
Разработка программы силового тренинга
Так как же бегун может эффективно использовать программу силового тренинга для улучшения беговых показателей? Какой инвентарь он должен использовать (свободные веса или тренажеры), как много повторений и подходов, какие упражнения выбрать, какой интенсивности должны быть тренировки и как часто?
Ответы на эти вопросы зависят от нескольких факторов. Рассмотрим некоторые аспекты.
Стройте базу
Каждая программа нуждается в базе, фазе в течение которой тело (связки и мышцы) привыкнут к тренировкам. В качестве аналогии можно привезти два дома. Один построен на камнях, другой на песке. Время покажет, какое основание является надежным фундаментом. Если основание слабое, то вся конструкция разрушится, в случае с телом это разрушение – травма.
Когда Вы начинаете любую силовую программу тело должно пройти через фазу подстройки, чтобы адаптироваться к новым требованиям, предъявляемым к нему. Упор в этой фазе делается не на количество веса, а на технику выполнения упражнений.
В течение этой фазы не удивляйтесь если сила вырастет. просто помните, через эту стадию нужно пройти. Иногда есть желание пройти эту фазу слишком быстро, особенно когда наблюдается улучшение координации и силы. Очень важно иметь терпение, так как травма в этот период очень вероятна.
Частота тренировок, как часто слишком часто?
Частота силовых тренировок должна зависеть от количества беговых тренировок и их интенсивности. Например, если Вы бегаете дважды в неделю, силовые тренировки могут быть три или четыре раза в неделю. Если Вы бегаете четыре или пять раз в неделю, в спортзале можно тренироваться дважды.
Дальше, если Ваши беговые тренировки носят разный характер (легкие пробежки, длинный бег, забегания в горку, интервальные тренировки), то силовые тренировки должны быть подстроены под эти условия. Например, если Вы бегаете три раза в неделю и тренировки разделены на длинный бег в понедельник, легкий бег в среду и интервалы в пятницу, то работа в спортзале в воскресенье (накануне длинной пробежки) и в субботу (после интервалов) должна быть легкой.
Во-первых, нужно дать время на восстановление между тренировками, чтобы мышцы адаптировались и во-вторых, силовые тренировки не должны мешать беговым работам и снижать беговую производительность. Как уже отмечалось, силовые тренировки должны подстраиваться под беговые тренировки.
Какой инвентарь выбрать?
Спорный вопрос – предпочесть тренажеры или свободные веса? Для начинающих нет большой разницы в результате. Основная цель у новичка адаптироваться к работе с весом. Для атлетов среднего и продвинутого уровня разница может быть заметной.
Есть две категории тренажеров: «тренажеры функционального сопротивления» (FR) и «тренажеры не функционального сопротивления» (NFR). FR (свободные веса, тренажеры на тросах и роликах) устройства предоставляют атлету сопротивления, соответствующие тем типам движений, которые типичны для того или другого вида спорта, в то время как NFR тренажеры предоставляют сопротивления, не типичные движениям в каких-либо видах спорта.
Для средних и продвинутых атлетов развитие нейромускулярной (использующей нервную и мышечную системы вместе) координации предпочтительнее и приведет к лучшим паттернам движения (длина шага, баланс, беговая форма), поэтому лучше использовать FR инвентарь. Хотя NFR устройства тоже играют важную роль.
Основной недостаток NFR в невозможности предоставить ту же степень многомерности диапазона нейромускулярного и мышечного тренинга, которую могут предоставить свободные веса и функциональные тренажеры (7). NFR тренажеры заставляют атлета выполнять упражнения сидя или лежа, минимизируя тренировочную нагрузку на основные мышцы-стабилизаторы и ограничивая движения суставов, вовлеченных в эти движения.
Как результат, появляются изменения в «каналах» передающих «сообщения» обратно к мозгу, что снижает емкость и производительность мышц, специфичных для заданного вида спорта. Следовательно, использование преимущественно NFR устройств будет недостаточным для тренировки специфичных движений, присущих тому или иному виду спорта.
Оптимальное количество подходов (сетов)
Количество сетов (повторов) которые выполняются в течение тренировочной сессии обратно пропорционально интенсивности работ. Проще говоря, если увеличивается количество подходов – нужно снижать вес.
Нужно учитывать несколько факторов при выборе оптимального количества подходов для бегунов на длинные дистанции: количество силовых тренировок в неделю, количество упражнений на определенную группу мышц, количество групп мышц, прорабатываемых на одной тренировке, тип тренировок (раздельная или на все группы мышц).
Количество повторений
Выбор количества повторений лежит за пределами данной статьи. Однако для бегунов на длинные дистанции, как только база будет построена и тело готово к увеличению нагрузок, оптимальным будет 6-10 повторений. Но это не говорит о том, что большее или меньшее количество повторов не допускается.
Периодизируйте свои тренировки
Хорошая программа обычно имеет некоторые периоды. Периодизация подразумевает под собой долгосрочное планирование и организацию тренировочных программ.
Выбор упражнений.
Эта часть программы должна быть сфокусирована на уровне подготовки/ возрасте атлета. Если Вы начинающий спортсмен, необходимо начать с базовых упражнений.
Атлет среднего уровня (тренирующийся 1 год и более) переходит к более сложным упражнениям. Продвинутый спортсмен (3 и более лет) использует упражнения, требующие значительной координации и задействующие стабилизацию всего тела.
Ниже приводится список упражнений, которые могут быть использованы атлетами различных уровней.
Таблица 3
Начинающий | Средний | Продвинутый | |
| Ноги | Leg press machine | Bodyweight or Barbell squat | Dumbbell Lunge |
| Ноги | Seated or standing calf raise | Standing and seated calf raise | One legged dumbbell deadlift |
| Грудь | Chest press machine | Barbell bench press | Dumbbell chest press or tanding cable press |
| Спина (низ) | Hyper extension | Stiff legged dumbbell or barbell deadlift | Reverse hypers |
| Спина (верх) | Vertical row machine | Seated cable row | Chin ups |
| Спина (верх) | Lat pull down machine | Lat pull down | Standing bent over dumbbell row |
| Руки | Bicep curl machine | Barbell curl | Alternating dumbbell curl |
| Руки | Tricep machine | Tricep cable pressdown | Standing dumbbell tricep extension |
| Плечи | Shoulder press machine | Standing dumbbell shoulder press | Standing alternating dumbbell shoulder press |
| Мышцы «кора» | Ab machine | Weighted swiss ball crunches | Standing cable crunch |
| Мышцы «кора» | Ab bridge | Standing medicine ball oblique twist | Cable wood chop |
Тренировка мышц «кора». Хотя этот исчезающий термин часто используется для описания мышц средней части корпуса, однако, мышцы кора не ограничены мышцами пресса. Это и мышцы верхней и нижней части тела, которые служат для стабилизации скелетной структуры.
На протяжении пробежки или гонки усталость достигает такой точки, когда сила мышц «кора» играют ключевую роль в производительности на последних стадиях забега.
Независимо от того насколько силен тот или иной атлет, если мышцы «кора» не будут обеспечивать поддержку тела и поддерживать беговую форму, производительность пострадает.
Вы насколько сильны, насколько сильно ваше самое слабое место, нельзя пренебрегать мышцами «кора»
Приведенная программа может быть использована бегунами на длинные дистанции в межсезонье. Как уже упоминалось, я сделал фазу формирования базы, с последующим периодом увеличения нагрузки – уменьшение повторений и увеличение периода отдыха между подходами.
Таблица 4. Программа для начинающих
| Повторений | Сетов | Отдых | |
| Неделя 1 | 20 | 1 | 1 мин |
| Неделя 2 | 15 | 2 | 1 мин |
| Неделя 3 | 15 | 3 | 1 мин 30 сек |
| Неделя 4 | 15 | 3 | 1 мин 30 сек |
| Неделя 5 | 12 | 2 | 2 мин |
| Неделя 6 | 12 | 3 | 2 мин |
| Неделя 7 | 10 | 2 | 3 мин |
| Неделя 8 | 10 | 3 | 3 мин |
| Неделя 9 | 8 | 2 | 4 мин |
| Неделя 10 | 8 | 3 | 4 мин |
| Неделя 11 | 6 | 2 | 4 мин |
| Неделя 12 | 6 | 3 | 4 мин |
Таблица 5. Программа для среднего/продвинутого уровня
| Повторений | Сетов | Отдых | |
| Неделя 1 | 20 | 1 | 1 мин |
| Неделя 2 | 15 | 2 | 1 мин |
| Неделя 3 | 15 | 3 | 1 мин 30 сек |
| Неделя 4 | 12 | 2 | 1 мин 30 сек |
| Неделя 5 | 12 | 3 | 2 мин |
| Неделя 6 | 10 | 2 | 2 мин |
| Неделя 7 | 10 | 3 | 3 мин |
| Неделя 8 | 8 | 2 | 3 мин |
| Неделя 9 | 8 | 3 | 4 мин |
| Неделя 10 | 6 | 2 | 4 мин |
| Неделя 11 | 6 | 3 | 4 мин |
| Неделя 12 | 4 | 2-3 | 4 мин |
Советы
Начинайте медленно
Во время начальной фазы нужно обращать внимание не на вес, а на правильность выполнения движений. Правильное выполнение упражнений важно для подготовки суставов и мышц к дальнейшей нагрузке. Думайте об этом как об инвестициях, которые принесут хорошие дивиденды.
Приоритеты
Для средних и продвинутых атлетов работа над самыми слабыми элементами (частями тела) должна быть в приоритете. Нет смысла работать над сильными мышцами в то время, как слабые не прорабатываются. Если руки это слабое место, их нужно тренировать в первую очередь, до тех пор пока они перестанут быть слабым звеном.
Увеличение по мере прогресса
Цель силовых занятий на каждой тренировке подвергнуть мышцы все большему стрессу. Это не значит, что каждый раз нужно брать все больший вес. Нужно варьировать количество повторений, сетов и длительность отдыха.
Заключение
В реальной жизни нет никаких гарантий, но если следовать приведенным совета, Вы станете более сильным, чем следуя обычным моделям «3 подхода по 10 повторений». В конце концов, ваша сила перейдет в длину шага, в улучшенную беговую производительность, лучший финиш, лучшую выносливость и, конечно, более быстрый рывок сквозь толпу на самом старте гонки.
Литература
- The Physician And SportsMedicine (1996). Taking the Pressure Off: How Exercise Can Lower High Blood Pressure [Electronic Version]. Retrieved March 13, 2004, from http://www.physsportsmed.com/issues/1996/06_96/franklin.htm
- Clement DB,
- Millet GP, Jaouen B, Borrani F, Candau R. Effects of concurrent endurance and strength training on running economy and .VO(2) kinetics. Med Sci Sports Exerc. 2002 Aug;34(8):1351-9.
- Hoff J, Gran A, Helgerud J. Maximal strength training improves aerobic endurance performance. Scand J Med Sci Sports. 2002 Oct;12(5):288-95.
- Johnston, R. E., Quinn, T. J., Kertzer, R., & Vroman, N. B. (1995). Strength training in female distance runners: Impact on running economy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 27(5), Supplement abstract 47 .
- Siff C Mel. Facts and Fallacies. Denver. 2001, page 204.
Comments
Post a Comment