Построение аэробной базы. ABBP3
Построение аэробной базы.
СОбрал сюда все записи из дневника по подготовке к марафону в 2015 году.
09.11.2014
Этой записью я начну свой дневник подготовки к марафону 2015 год
После того как я пробежал 10 км и, таким образом, закончил беговой сезон, внутри моего мозга, точнее его участка, отвечающего за то, что бы еще такого сделать, возникла некая пустота и неопределенность. Основная идея на следующий сезон сформировалась давно - Московский марафон в сентябре 2015 года. Но я бы хотел улучшить свой результат, поэтому решил уже сейчас начать подготовку. Основную программу по подготовке к этому старту я буду составлять, наверное в марте-апреле. Возможно она будет основана, как и в прошлый раз, на программе с сайта myasics.com Но пока мне нужна была идея для следующих нескольких зимних месяцев. На strava.com я эту идею нашел. Парень, Donal Phipps, как и я член клуба Reddit Running, натолкнул меня на статью о подготовке к марафону еще одного "реддитора" Floris Gierman. Оттуда я попал на статью Dr. Philip Maffetone "Want speed? Slow down!". В ней Филипп Маффетон приводит доводы в пользу программы по построению аэробной базы. Это длительный период (от трех месяцев) когда нужно бегать в таком темпе, чтобы пульс был в некой расчетной зоне.
Для расчета пульса используется т.н. "Формула 180" (грубый пересказ):
Для себя я назвал эту программу 3 months Aerobic Base Building Programm - ABBP3. Именно этой программы подготовки я и планирую придерживаться до марта.Данный подход подразумевает тестирование примерно раз в месяц. Результатом тренировки должна быть способность пробежать на этом пульсе с лучшим темпом, либо текущий темп на этом пульсе в результате тренировок может быть достигнут на более низком пульсе. Этим я и займусь в следующие 3-4 месяца. Буду бегать муторно медленно. Думаю здесь тоже можно будет поработать над техникой. Вообще, такой медленный бег должен будет приучить меня к дисциплине, которой мне иногда не хватает.
English version.
My main idea for my next running season is to run International Moscow marathon in September, 2015. I would like to improve my result so I decided to start my preparing right now. I am going to compose my major training program probably in April or May. Likely, it will be based on the program from the myasics.com site as well as it has been before. I needed an idea for next winter months. I have found this one on the strava.com. A guy, Donal Phipps, a member of Reddit Running Club as well as I am, gave me a link to the article about preparing to the marathon by Floris Gierman. From there I got a link to the article Dr. Philip Maffetone "Want speed? Slow down!", where he recommended to build an aerobic base by running in aerobic zone of heart rate. It is a long term (from three months), when one has to run at pretty slow pace.
I named that “3 months Aerobic Base Building Programm” - ABBP3. I am going to stick this program for next three months. So I am going to run slowly and sadly. At least, it will improve my patience.
10.11.2014
Стартом ABBP3 и датой начала подготовки к Московскому марафону можно считать 5 ноября, когда я пробежал 12 км с монитором пульса (135 bpm). На следующий день я провел первое, предварительное тестирование (MAF test) которое заключается в пробегании дистанции 5 миль (8 км) на пульсе близком к максиальному расчетному с засеканием времени пробегания каждой мили:
3 nov - 09 nov 2014
Результатом первой недели в целом доволен. Самочусвтие нормальное. Небольшие сложности вызвала утренняя пробежка в субботу. Меньше десятки бегать не хочется, но как то тяжело было бежать в шесть утра. Утром темп на расчетном аэробном пульсе (141) получается ниже, чем вечером. Также в субботу после пробежки сходил в бассейн. Это была первая тренировка в бассейне в этом плавательном сезоне, поэтому проплыл без напряжения. Кстати, в плавании также буду стараться придерживаться "аэробного темпа". Думаю, буду проплывать за 45 минут 1800-2000 метров.
English version
My aerobic base building program started on Nov, 5, when I ran with my HRM at 135 bpm heart rate. I ran MAF test next day - 5 miles at aerobic heart rate (my HR - 141, according "formula 180")
I was satisfied by my first week. I felt well. I didn't like my morning Saturday run though, but it is not a big problem.
25.11.2014
Паралельно с переходом на пробежки с низким пульсом я стараюсь поменять свой рацион. Пока стараюсь исключить "чистые" быстрые углеводы - конфеты, печенье. Это должно заставить организм перейти на более экономичный режим энергопотребления - использование жиров. Хотя любые изменения в моих привычных действиях (режиме, питании, увлечениях и пр.) не очень хорошо воспринимаются моей женой, но тут уж придется как-то смириться. Так как я всегда был сладкоежкой, особенно тяжело будет отказаться от сладостей в предверии празднования Нового года со всеми его сладкими соблазнами. Заодно и силу воли потренирую. На сегодня отказался полностью от конфет, печенья, тортов. Продолжаю употреблять майонез в салатах, выпечку домашнюю.
Week 2/ Неделя 2
10 nov - 16 nov 2014
Вторая неделя прошла нормально. Вторник и четверг - вечерние пробежки по 12 км. Немного муторно, но иногда удавалось поскоростить не особенно поднимая пульс. В субботу недлинная утренняя пробежка. В этот раз разогнать утренний пульс получилось во второй половине пробежки. Было не холодно +2+4С. После отлично поплавали с женой в бассейне. Длительная пробежка в воскресенье мне понравилась. Начало холодать, думаю около -2-3С. Лужи начали замерзать. Бежал один длинный круг вместо нескольких коротких. Бежалось очень легко. Наверное начало сказываться изменение рациона :-)
Week 3/ Неделя3
17 nov - 23 nov 2014
Третья неделя выдалась тяжелой с точки зрения пробежек среди недели. Погода представляла худший вариант из возможных, для меня точно. В городе холодно до -10С вечером, снега нет, только пыль. Вечером едва заставлял себя выходить на улицу. Столкнулся с проблемой мотивации. Тем не менее выполнил норму. Утром в субботу пробежал неплохо, даже с удовольствием. В воскресенье длительная пробежка в лесу. Начал добавлять горки. Набор высоты пордяка 300 метров. Немного разнообразил маршрут - пробежал по новым местам. Хотел пробежать 24 км но убежал дальше чем планировал получилось почти 26 км. Недельный план немного перевыполнил - планировал 58,5 км, получилось 61 км.
Weekly / Сводная таблица по неделям:
English version
Having changed my training to an aerobic one, I’ve changed my nutrition as well. I cut out some refined carbohydrates, drink no more fruit juices, nor eat sweets, chips, soda, or cake. This is to change my body metabolism to burn fat instead of glycogen. I have always had a sweet tooth, so eliminating sweets was most difficult for me. Moreover, the New Year's celebration, with all the sweet stuff, is coming up.
The second week was pretty good. I ran 12 km on Tuesday and Thursday. It was rather boring to run in the park where a lap is only around 1.5 km. I ran a short distance on Saturday, and after that I went to the swimming pool with my wife. My Sunday run was great. It started getting colder; I think -2 or -3C. The puddles began freezing. I ran one long loop instead of a couple of short ones. I ran 22 km pretty easily. Perhaps, my nutrition change worked. Haha, just kidding.
The third week turned out to be hard. The weather got worse. It was -10C in the evenings, without snow. There were only cold and dust in the town; it was the worst example of weather for me. I could hardly make myself go for a run. Nevertheless, I made my weekly mileage. I added some hills to my Sunday run. The elevation was around 300 m. As a result, I ended that week with 61 km “in my bag”.
8.12.15
В начале четвертой недели я почувствовал, что начал терять потивацию. Выходить вечером на пробежку просто не хотелось. Основной причиной этого было однообразие, которое меня ожидало в парке, где я бегал вечером в будни. Я бегаю по кругу 1,5 км. Довольно утомительно в течении часа монотонно не быстро крутиться на небольшом пятачке, хотя конечно лучше, чем на четырехсотметровом стадионе. Погода тоже не добавляла оптимизма. Холод -7-12С, отсутсвие снега и пыль нагоняли тоску. Кроме всего прочего, отказ от сладостей тоже вносил свою лепту в мое настроение.
Решение проблемы опять же было подсказано на strava.com. Один из пользователей, которого я упоминал, Floris Gierman поделился желанием побегать и послушать аудио книги. Чем не решение моей проблемы. До последнего момента я бегал без музыки и вообще без наушников. Закачал музыки и пару книг на пробу и пошел на пробежку. Это сработало. Я думал сосредоточится будет не просто, но оказалось наоборот. Я легко подстроился под нужный темп и с удовольствием прослушал значительный отрывок научно-популярной книги для школьников "Путешествие по карте языков мира". Вместо намеченных 12 км пробежал почти 13,5 км. В следующий раз продолжу.
Кстати, темп получилось держать неплохой, местами до 5 мин/км при том же пульсе до 141 удара.
В воскресенье как обычно пробежка в лесу. В послендее время я стараюсь добовлять побольше горок. Вот и в этот раз нашел новый маршрут со спуском вниз и подъемом. Всего набрал около 300 метров. К выходным выпал небольшой снег. Недостаточно, чтобы кататься на лыжах но идеально для пробежек.
Week 4/ Неделя 4
24 nov - 30 nov 2014
На пятой неделе потеплело, но стало очень ветренно. Несмотря на это во вторник, 2-го декабря, я отлично пробежался в довольно высоком темпе. Аудио книги делали свое дело, бежалось без напряжения. В четверг поднялся серьезный ветер, он просто сносил с тропнок. Скорости не было. Утренняя пробежка в субботу далась как обычно не просто. Все таки рано утром можно расчитывать только на легкий, не длительный бег.
Во время длительной воскресной пробежки strava "глюкнула" и показала только 8 км. Реальная дистанция была около 20-ти километров. Исследовал новый подъем. Таким образом, думаю, набрал высоты около четырехсот метров. Буду добавлять все больше горок. Кажется это работает. Стараюсь вбегать без сильного увеличения пульса, то есть мееееееедленно. :-)
Week 5/ Неделя 5
01 dec - 07 dec 2014
Weekly / Сводная таблица по неделям:
English version
Week 4
At the beginning of the forth week, I felt as though I'd started to lose my motivation. I didn't want to go outside for a run in evenings. I believe that the reasons for this were that my routine would be in the park. I ran 1.5 km length laps. It was rather boring to run seven, eight or even nine laps slowly. It is better than running on the stadium though. The weather didn't add to my optimism either. It was -7-13C without snow, only dust. Besides that, refusing sweets made me moody. I found a solution to that problem on strava.com again. One of the users shared his idea of running whilst listening to audio books. It seemed to be a perfect solution for me too. Until now, I have only ran without headphones. I downloaded some books and went to the park. It worked out. I thought it would be rather difficult to concentrate on the text, but it turned out to be opposite. I easily sustained my pace and listened to a significant part of the book "Journey through the language map of the world." I ran 13.5 km instead of a planned 12. I am going to continue next time.
I ran through the forest on Sunday as usual. Lately, I've tried to add more hills to my weekend run. This time I found a new route with both down and uphills. My elevation was around 300 meters. Some snow has fallen since Sunday. It was not quite enough to ski, but it was ideal for running.
Week5
It got warmer during the 5th week, but it was very windy. Despite that fact, I ran well at a pretty good pace on December, 2nd. The audible books worked, and it was a pleasure to listen to them as I ran. It was extremely windy on Thursday; it blew me out from the trails. I can’t keep a solid pace.
Saturday’s early morning runs are the worst part of my training. I really hate them. But they make me stronger, I believe.
The Strava app glitched during my Sunday long run. It showed only 8 km, even though I had
run about 20 km. I discovered a new uphill. So I obtained an elevation of around 400 m. I am going to add even more hills in my long runs. It seems it works. I try to run up hills without a significant rise in my heart rate, i.e. sloooooowly.
25.12.15
Неделя 6
Эта неделя по моему плану должна быть легче, чем предыдущие пять. С начала моей программы я пробегал 55-62 км в неделю. На этой планировал пробежать порядка сорока. Однако, получилось сделать еще меньше – только 33 км. Во-первых, у меня на этой неделе был день рождения, который я отметил с семьей в четверг. В этот день я не бегал. Решил наверстать упущенное в пятницу. Но весь день шел дождь, который сразу замерзал. Под ногами был каток. Кое-как пробежал 6 км. По этой причине решил отменить субботнюю утреннюю пробежку. Вместо этого поактивнее поплавал в бассейне – 2000 метров в хорошем, для меня, темпе. После обеда в субботу пошел снег. На следующий день пробежал в лесу порядка 17 км (1 час 40 минут). Точно сказать не могу – страва опять отказалась нормально работать в лесу. По свежему снегу бежалось довольно тяжко. Кое-как получилось удержать пульс в районе 141, в конце пробежки он не опускался ниже 145. В следующее воскресенье планирую встать на лыжи.
Week 6/ Неделя 6
08 dec 14 - 14 dec 14
Неделя 7
Во вторник я провел тест новых кросовок Kalenji которые я купил для временной замены ASICS Kayano 20, которые я заказал по почти и которые еще не пришли. Пробежал 15 км, ощущения от кроссовок за 560 руб. довольно приятные. Амортизирует там, по-моему, только стелька, но тем не менее, кроссовки довольно удобные.
В четверг я пробежал MAF test 2. По моему плану результат должен был быть лучше чем в первом тесте. Но я ошибся. Я пробежал медленнее и на более высоком пульсе. Неужели нет прогресса от моих тренировок? Но я думаю, что это не совсем так. Условия двух тестов значительно разняться. Во-первых, я бежал в других кроссовках, думаю, это отразилось на результате. Во-вторых, и это наиболее важно, погодные условия были совершенно разные. Первый тест проходил по чистому асфальту при северо-западном ветре 3 м/с. В этот раз шел снег, под ногами была довольно рыхлая снеговая подушка и ветер был южный 6 м/с. Он дул в лицо как раз на участке где нужно было бежать в горку. Так, что результаты не вполне сравнимые. Посмотрим на результаты третьего теста, который я планирую провести в конце января.
В субботу утром я сделал обычную для этого дня недели утреннюю пробежку. Накануне шел снег, поэтому местами бежать приходилось по сугробам. С пульсом ниже 141 в таких условиях поскоростить не получалось.
В воскресенье встал впервые в этом сезоне на лыжи. Снег выпавший за пару дней до этого начал активно таять. Температура была около +5 градусов. Снег мокрый, на трассе валяется полно веток. Местами лужи. Не лучшие условия для катания, честно сказать. Как-то даже было страшновато кататься на новых лыжах. В этом году купил недорогие, но, тем не менее, довольно неплохие лыжи TISA. Даже не смазывая, почувствовал скорость. Без особого напряжения прокатился около 20-ти км за 1 час 40 минут. Однако пару царапин на скользящую поверхность я получил. К следующей неделе попробую смазать. Если выпадет снег поеду на лыжах, если нет – побегу.
Результатом седьмой недели не очень доволен, хоть и по объективным причинам, но все же второй тест прогресса не показал. Ладно, продолжаю работу по плану.
Week 7/ Неделя7
15 dec 14 - 21 dec 14
MAF test
Weekly / Сводная таблица по неделям:
Week 6
According my plan, the sixth week had to be fairly easier than previous five ones. I had weekly run about 55-62 km since starting my aerobic base building program. I planned to run only 40 km on that week. But I ran only 33 km. Firstly, I turned 39 on that week, and I celebrated a little with my family on Thursday. I skipped my training that day. I decided to make up the leeway on Friday. It poured all day. The rain froze as soon as it touched the ground. So it was like an ice rink under my feet. I hardly ran 6 km, having fallen several times. I also canceled my Saturday run on account of the rain. Instead of my morning run, I swam more in the swimming pool – 2,000 meters. It started snowing on Saturday afternoon. My Sunday run was about 17 km (1 hour 40 minutes). I can’t say more exactly, because the strava app glitched in the forest again. It was a rather difficult run through fresh snow, and I barely could maintain my heart rate at 141.
I am going to begin skiing next weekend.
Week 7
On Tuesday I did a test run of my new pair of Kalenji running shoes, which I had bought at the Decathlon sports discounter for a temporary replacement of my other new pair of ASICS Kayano 20 that in turn I bought online on the Internet. So until I get my ASICS for about $150, I will run in my Kalenjis for $15. That day I ran 15 km, and I have to admit that I felt pretty good.
On Thursday it was the day of my second MAF test. I was entitled to expect a result which was better than the result of my first MAF test. I had done a lot of work before the second test. But I was wrong. I ran that MAF test run slower and with a faster heart rate. Can it really be true that I made no progress from my training? I don't think it's exactly that. The conditions of those two tests were rather different. Firstly, I ran in different pairs of shoes. I think that might be reflected in my results. Secondly, and more importantly, the weather conditions were absolutely different. My first test run was on asphalt. The wind was blowing at 3 m/s. It was snowing during my second run. It was like a snow pillow under my feet. The wind was blowing at 6 m/s. It blew in my face when I ran uphill. Moreover I had the other heart rate monitor. So the results of these two tests are not quite comparable to each other. Let’s look at a result of my third MAF test which I am planning to run in late January.
As usual, I ran easy on Saturday. It was snowing the previous night, so I had to run through snowdrifts.
At last I went to the forest to ski on Sunday. I missed skiing so much. I believe it is great activity. Snow which had fallen two days ago started melting. The temperature was +5C. There were a lot of fallen branches on the trails. The snow was wet; there were puddles somewhere. Conditions were not very good for skiing. Nevertheless, it was a pleasure to ski around 20 km. It took 1 hour and 40 minutes. Not very fast, but I am satisfied.
To tell the truth, I am not generally satisfied with my 7th week of the Aerobic Base Building Program. My second MAF test didn’t show any progress. Okay. I am going to continue working.
My struggle with sweet stuff continues. It is the hardest part of my plan.
07.01.15
Неделя 8
В конце этой недели пошел снег. Во вторник и четверг я пробежался, как и планировал, 12 и 15 км соответственно. Во вторник, после небольшого снегопада, парк чистил трактором, бегать было очень приятно. У меня получилось выйти на пробежку только около десяти часов вечера. Я нисколько не пожалел о таком позднем времени тренировки. Погода была отличная, тихо падал снег. В парке народу практически не было. В четверг также отправился на пробежку поздно, около десяти часов. С удовольствием пробежался под музыку в наушниках. Скачал для прослушивания не очень интересную книгу, поэтому пришлось поставить музыкальный сборник. Не пожалел.
Вечером пятницы начался снегопад. В субботу проспал утреннюю пробежку. Съездил в бассейн, где решил поскоростить.
В воскресенье утром планировал отправиться на лыжах, встал пораньше - метель. Отказался от поездки в лес. Смысла месить сугробы не видел. Вместо этого запланировал вечернюю пробежку. Навалило полно свежего снега, тропинки не успели расчистить. Было тяжело бежать и удерживать заданный пульс до 141 удара. Однако, получилось неплохо пробежаться по сугробам. Думаю, это была отличная тренировка. Я уже начал отвыкать бегать по ровной цепкой поверхности, последнее время основное покрытие либо скользкий, укатанный, либо, наоборот, вязкий рыхлый снег.
Неделя 9
Продолжающиеся, начавшиеся в начале недели снегопад и метель, не позволили мне устроить тренировку во вторник вечером. Я вернулся домой только ближе к полуночи. Поездка за подарками, а потом попытка прорваться в центр города за женой вымотали меня окончательно. Перенес пробежку на раннее утро среды - 31 декабря. Встал пол-шестого, что для последнего дня года рановато, еще предстоит встреча Нового года. Нужно будет постараться поспать днем. Пробежался 50 минут, потом нужно было собираться на работу. Холодно, но не критично минус 14С.
Первого января, в четверг, в десять утра я отправился на лыжную тренировку. Народу было мало, интересно почему :). Лыжня занесена снегом. Тем не менее проехался 13 км. В субботу ограничился плаванием в бассейне, правда поплавал довольно активно, 2 км. В воскресенье опять лыжи. 2 часа - 27 км. Получил огромное удовольствие от отличной теплой зимней погоды.
Week 8
As I had planned, I ran 12 and 15 km on Tuesday and Thursday respectively. After Monday's snowfall, the park was cleaned by a tractor on Tuesday. It was a pleasure to run on clean trails. I was able to go for a run only at around 10 p.m. I was not sorry about the hour, the weather was great, and the snow was gently falling. There was almost nobody in the park. So on Thursday I went for a late run, at approximately 10 p.m. It was very nice to run at night with music in my headphones.
Unfortunately I woke up too late on Saturday so I missed my morning run.
I planned to ski on Sunday. When I got up in early on Sunday’s morning, it had been snowing all night. I refused to go for a ski. I decided to go for a run that evening instead. There was a lot of snow outside. I was hardly able to keep my heart rate at 141 bpm. But it was great training to run through the snowdrifts.
Week 9
The snowfall and blizzard that had started early that week didn’t allow me to do training on Tuesday evening. I only got home around midnight. So I removed my training from Tuesday to early Wednesday morning, December 31st. I got up at 5:30 a.m. That was rather early for the last day of the year. I ran only 9 km, which took 50 minutes. It was cold, but not so damn cold -14C.
On January 1st, at 10 a.m. I went skiing. That day I did 13 km. I finished my 9th week with 27 km of skiing on Sunday. The weather was great, and it was a pleasure to spend two hours in the forest.
Weekly / Сводная таблица по неделям:
29.03.15
Я закончил свою программу ABBP3.
Мой следующий шаг составление программы непосредственно для подготовки к марафону в сентябре 2015 года.
Здесь я собрал все свои результаты тренировок за период январь-март. В конце я описал результаты MAF теста.
Week 10
Week 11
Week 12
Week 13
Week 14
участие в Лыжне России
Week 15
Week 16
Week 17
На лыжной тренировке 1-го марта травмировал большой палец правой руки. Похоже на этот лыжный сезон закончился.
Week 18
6 марата попытался прокатиться на лыжах - получается очень плохо. При отталкивании правой рукой возникает довольно сильная боль. Все, точно, лыжи закончил.
Week 19
Во вторник 10 марта почувствовал себя плохо. Заболело горло. В понедельник с утра был довольно сильный насморк, который прошел ближе к обеду, а ложился спать уже чувствую дискомфорт в области горла. Утром встал с очень неприятными ощущениям. Но если обычно горло у меня болит довольно сильно, то в этот раз не настолько. После горла воспаление уходит вниз, в бронхи и еще несколько недель я мучаюсь с кашлем. Посмотрю что будет в этот раз. Надеюсь мои тренировки закалили мой организм. Кроме этого с середины зимы я стал готовить и пить кисломолочный продукт "Эвиталия", который тоже способствует повышению иммунитета.
Да, похоже иммунитет в этом году у меня оказался посильнее, чем в предыдущие периоды или вирус не такой уж мощный. Вниз в бронхи простуда так и не дошла. Немного покашлял и продолжил тренировки.
Week 20
Week 21
27 марта было последний тест по моей программе. Все дорожки в парке освободились от снега и я решил наконец-то попробовать пробежать MAF test как заключительный этап моей 20-ти недельной программы по построению аэробной базы. Было холодно и ветренно, но сухо.
За период ноябрь-март я сделал 70 тренировок во время которых в общей сложности пробежал-проехал на лыжах 1028 км, на что потратил 91 час. Основная часть активностей контролировалась по пульсу - он должен был быть около 141.
Ну что, должен сказать, что впечатляющих результатов этой программой я не добился. Нужно это признать. Так показали тестовые цифры.
MAF test
Первому тесту я бы доверял с оглядкой. Я делал его со старым китайским пульсомером PYLE.
Второй, декабрьский и третий мартовский тесты я делал уже в очень схожих условиях. Их, думаю можно сравнить. Тут виден небольшой прогресс с темпа 5:55 на км я дошел до 5:45 на км на аэробном пульсе 141. Зима, конечно, вносит свои коррективы. Над техникой бега по скользкому покрытию не поработаешь. Поэтому все мои тренировки сводились к двум моментам постараться не получить травму и набрать при этом какой-никакой километраж на заданном пульсе (до 141).
Вывод: моя программа ABBP3 хоть и дала мне возможность улучшить мои показатели на 10 сек на км, но ожидаемого результата не принесла.
Кстати, я уже начал привыкать к питанию без сахара и без булок-плюшек, пока планирую продолжать.
Weekly / Сводная таблица по неделям:
СОбрал сюда все записи из дневника по подготовке к марафону в 2015 году.
09.11.2014
Этой записью я начну свой дневник подготовки к марафону 2015 год
После того как я пробежал 10 км и, таким образом, закончил беговой сезон, внутри моего мозга, точнее его участка, отвечающего за то, что бы еще такого сделать, возникла некая пустота и неопределенность. Основная идея на следующий сезон сформировалась давно - Московский марафон в сентябре 2015 года. Но я бы хотел улучшить свой результат, поэтому решил уже сейчас начать подготовку. Основную программу по подготовке к этому старту я буду составлять, наверное в марте-апреле. Возможно она будет основана, как и в прошлый раз, на программе с сайта myasics.com Но пока мне нужна была идея для следующих нескольких зимних месяцев. На strava.com я эту идею нашел. Парень, Donal Phipps, как и я член клуба Reddit Running, натолкнул меня на статью о подготовке к марафону еще одного "реддитора" Floris Gierman. Оттуда я попал на статью Dr. Philip Maffetone "Want speed? Slow down!". В ней Филипп Маффетон приводит доводы в пользу программы по построению аэробной базы. Это длительный период (от трех месяцев) когда нужно бегать в таком темпе, чтобы пульс был в некой расчетной зоне.
Для расчета пульса используется т.н. "Формула 180" (грубый пересказ):
1. Отнять от 180 возраст.
2. Модифицировать значение:
а) отнять 10 если идет период лечения или восстановления после серьезных болезней;
б) отнять 5 если долгое время не было тренировок, либо были травмы, аллергии, если два раза в год были простудные заболевания;
в) если есть регулярные тренировки (раза 4 в неделю) и нет ничего из пунктов "а" и "б" ничего не модифицировать;
г) добавить 5 если форма отличная, соревнования в течении двух лет без травм.
Я себя отнес к группе "в", таким образом мой целевой пульс 180-39+0=141
Для себя я назвал эту программу 3 months Aerobic Base Building Programm - ABBP3. Именно этой программы подготовки я и планирую придерживаться до марта.Данный подход подразумевает тестирование примерно раз в месяц. Результатом тренировки должна быть способность пробежать на этом пульсе с лучшим темпом, либо текущий темп на этом пульсе в результате тренировок может быть достигнут на более низком пульсе. Этим я и займусь в следующие 3-4 месяца. Буду бегать муторно медленно. Думаю здесь тоже можно будет поработать над техникой. Вообще, такой медленный бег должен будет приучить меня к дисциплине, которой мне иногда не хватает.
English version.
My main idea for my next running season is to run International Moscow marathon in September, 2015. I would like to improve my result so I decided to start my preparing right now. I am going to compose my major training program probably in April or May. Likely, it will be based on the program from the myasics.com site as well as it has been before. I needed an idea for next winter months. I have found this one on the strava.com. A guy, Donal Phipps, a member of Reddit Running Club as well as I am, gave me a link to the article about preparing to the marathon by Floris Gierman. From there I got a link to the article Dr. Philip Maffetone "Want speed? Slow down!", where he recommended to build an aerobic base by running in aerobic zone of heart rate. It is a long term (from three months), when one has to run at pretty slow pace.
I named that “3 months Aerobic Base Building Programm” - ABBP3. I am going to stick this program for next three months. So I am going to run slowly and sadly. At least, it will improve my patience.
Sorry for my English once again. Any corrections will be much appreciate.
10.11.2014
Стартом ABBP3 и датой начала подготовки к Московскому марафону можно считать 5 ноября, когда я пробежал 12 км с монитором пульса (135 bpm). На следующий день я провел первое, предварительное тестирование (MAF test) которое заключается в пробегании дистанции 5 миль (8 км) на пульсе близком к максиальному расчетному с засеканием времени пробегания каждой мили:
Test date / Дата тестирования: 06.11.2014Week / Неделя 1
Result / Результат:
mile pace 1 8:38 2 8:36 3 8:42 4 8:34 5 8:53
Комментарий: Короткая разминка, потом 5 кругов по 1,8 км с пульсом не выше 141, потом заминка 1,5 км с пульсом 120. Пытался держать наклон тела и поднимать колени выше. Сбрасывал скорость, как только пульсомер начинал пищать. Средний пульс получился 136.
3 nov - 09 nov 2014
| Name | Date | km | Pace | HR |
| ABBP3 - 1 | 5 nov 14 | 12,9 | 5:51 | 135 |
| ABBP3 - 2 MAF test | 6 nov 14 | 10,2 | 5:52 | 136 |
| ABBP3 - 3 | 8 nov 14 | 10,1 | 5:46 | 140 |
| ABBP3 - 4 | 9 nov 14 | 22,3 | 5:37 | 140 |
| Total | 55,5 | total time 5:19 |
Результатом первой недели в целом доволен. Самочусвтие нормальное. Небольшие сложности вызвала утренняя пробежка в субботу. Меньше десятки бегать не хочется, но как то тяжело было бежать в шесть утра. Утром темп на расчетном аэробном пульсе (141) получается ниже, чем вечером. Также в субботу после пробежки сходил в бассейн. Это была первая тренировка в бассейне в этом плавательном сезоне, поэтому проплыл без напряжения. Кстати, в плавании также буду стараться придерживаться "аэробного темпа". Думаю, буду проплывать за 45 минут 1800-2000 метров.
English version
My aerobic base building program started on Nov, 5, when I ran with my HRM at 135 bpm heart rate. I ran MAF test next day - 5 miles at aerobic heart rate (my HR - 141, according "formula 180")
I was satisfied by my first week. I felt well. I didn't like my morning Saturday run though, but it is not a big problem.
25.11.2014
Паралельно с переходом на пробежки с низким пульсом я стараюсь поменять свой рацион. Пока стараюсь исключить "чистые" быстрые углеводы - конфеты, печенье. Это должно заставить организм перейти на более экономичный режим энергопотребления - использование жиров. Хотя любые изменения в моих привычных действиях (режиме, питании, увлечениях и пр.) не очень хорошо воспринимаются моей женой, но тут уж придется как-то смириться. Так как я всегда был сладкоежкой, особенно тяжело будет отказаться от сладостей в предверии празднования Нового года со всеми его сладкими соблазнами. Заодно и силу воли потренирую. На сегодня отказался полностью от конфет, печенья, тортов. Продолжаю употреблять майонез в салатах, выпечку домашнюю.
Week 2/ Неделя 2
10 nov - 16 nov 2014
| Name | Date | km | Pace | HR |
| ABBP3 -5 | 11 nov 14 | 12,7 | 5:35 | 138 |
| ABBP3 -6 | 13 nov 14 | 12,4 | 5:36 | 139 |
| ABBP3 -7 | 15 nov 14 | 8,9 | 5:50 | 136 |
| ABBP3 -8 | 16 nov 14 | 23 | 5:38 | 138 |
| TOTAL | 57 | total time 5:22 |
Вторая неделя прошла нормально. Вторник и четверг - вечерние пробежки по 12 км. Немного муторно, но иногда удавалось поскоростить не особенно поднимая пульс. В субботу недлинная утренняя пробежка. В этот раз разогнать утренний пульс получилось во второй половине пробежки. Было не холодно +2+4С. После отлично поплавали с женой в бассейне. Длительная пробежка в воскресенье мне понравилась. Начало холодать, думаю около -2-3С. Лужи начали замерзать. Бежал один длинный круг вместо нескольких коротких. Бежалось очень легко. Наверное начало сказываться изменение рациона :-)
Week 3/ Неделя3
17 nov - 23 nov 2014
| Name | Date | km | Pace | HR |
| ABBP3 -9 | 18 nov 14 | 12,6 | 5:47 | <141 |
| ABBP3 -10 | 20 nov 14 | 13,7 | 5:37 | 136 |
| ABBP3 -11 | 22 nov 14 | 8,9 | 5:48 | 138 |
| ABBP3 -12 | 23 nov 14 | 25,9 | 5:42 | 138 |
| TOTAL | 61,1 | total time 5:50 |
Третья неделя выдалась тяжелой с точки зрения пробежек среди недели. Погода представляла худший вариант из возможных, для меня точно. В городе холодно до -10С вечером, снега нет, только пыль. Вечером едва заставлял себя выходить на улицу. Столкнулся с проблемой мотивации. Тем не менее выполнил норму. Утром в субботу пробежал неплохо, даже с удовольствием. В воскресенье длительная пробежка в лесу. Начал добавлять горки. Набор высоты пордяка 300 метров. Немного разнообразил маршрут - пробежал по новым местам. Хотел пробежать 24 км но убежал дальше чем планировал получилось почти 26 км. Недельный план немного перевыполнил - планировал 58,5 км, получилось 61 км.
 |
| В лесу снег лежит, несмотря на то, что в городе ни одной снежинки. There is a little of snow in the forest, despite the fact that there is no one snowflake in the town. |
| № | week | distance, km | total time, hour:min |
| 1 | 03 nov 14 - 09 nov 14 | 55,5 | 5:19 |
| 2 | 10 nov 14 - 16 nov 14 | 57,0 | 5:22 |
| 3 | 17 nov 14 - 23 nov 14 | 61,1 | 5:50 |
| 4 | 24 nov 14 - 30 nov 14 | ||
| 5 | 01 dec14 - 07 dec 14 | ||
| 6 | 08 dec 14 - 14 dec 14 | ||
| 7 | 15 dec 14 - 21 dec 14 | ||
| 8 | 22 dec 14 - 28 dec 14 | ||
| 9 | 29 dec 14 - 04 jan 15 | ||
| 10 | 05 jan 15 - 11 jan 15 | ||
| 11 | 12 jan 15 - 18 jan 15 | ||
| 12 | 19 jan 15 - 25 jan 15 | ||
| 13 | 26 jan 15 - 01 feb 15 | ||
| 14 | 02 feb 15 - 08 feb 15 | ||
| 15 | 09 feb15 - 15 feb 15 | ||
| 16 | 16 feb 15 - 22 feb 15 | ||
| 17 | 23 feb 15 - 01 mar 15 |
English version
Having changed my training to an aerobic one, I’ve changed my nutrition as well. I cut out some refined carbohydrates, drink no more fruit juices, nor eat sweets, chips, soda, or cake. This is to change my body metabolism to burn fat instead of glycogen. I have always had a sweet tooth, so eliminating sweets was most difficult for me. Moreover, the New Year's celebration, with all the sweet stuff, is coming up.
The second week was pretty good. I ran 12 km on Tuesday and Thursday. It was rather boring to run in the park where a lap is only around 1.5 km. I ran a short distance on Saturday, and after that I went to the swimming pool with my wife. My Sunday run was great. It started getting colder; I think -2 or -3C. The puddles began freezing. I ran one long loop instead of a couple of short ones. I ran 22 km pretty easily. Perhaps, my nutrition change worked. Haha, just kidding.
The third week turned out to be hard. The weather got worse. It was -10C in the evenings, without snow. There were only cold and dust in the town; it was the worst example of weather for me. I could hardly make myself go for a run. Nevertheless, I made my weekly mileage. I added some hills to my Sunday run. The elevation was around 300 m. As a result, I ended that week with 61 km “in my bag”.
8.12.15
В начале четвертой недели я почувствовал, что начал терять потивацию. Выходить вечером на пробежку просто не хотелось. Основной причиной этого было однообразие, которое меня ожидало в парке, где я бегал вечером в будни. Я бегаю по кругу 1,5 км. Довольно утомительно в течении часа монотонно не быстро крутиться на небольшом пятачке, хотя конечно лучше, чем на четырехсотметровом стадионе. Погода тоже не добавляла оптимизма. Холод -7-12С, отсутсвие снега и пыль нагоняли тоску. Кроме всего прочего, отказ от сладостей тоже вносил свою лепту в мое настроение.
Решение проблемы опять же было подсказано на strava.com. Один из пользователей, которого я упоминал, Floris Gierman поделился желанием побегать и послушать аудио книги. Чем не решение моей проблемы. До последнего момента я бегал без музыки и вообще без наушников. Закачал музыки и пару книг на пробу и пошел на пробежку. Это сработало. Я думал сосредоточится будет не просто, но оказалось наоборот. Я легко подстроился под нужный темп и с удовольствием прослушал значительный отрывок научно-популярной книги для школьников "Путешествие по карте языков мира". Вместо намеченных 12 км пробежал почти 13,5 км. В следующий раз продолжу.
Кстати, темп получилось держать неплохой, местами до 5 мин/км при том же пульсе до 141 удара.
В воскресенье как обычно пробежка в лесу. В послендее время я стараюсь добовлять побольше горок. Вот и в этот раз нашел новый маршрут со спуском вниз и подъемом. Всего набрал около 300 метров. К выходным выпал небольшой снег. Недостаточно, чтобы кататься на лыжах но идеально для пробежек.
 |
| Если присмотреться можно увидеть дятла. You can see the woodpecker if you look closer. |
Week 4/ Неделя 4
24 nov - 30 nov 2014
| Name | Date | km | Pace | HR |
| ABBP3 - 13 | 11 nov 14 | 12,3 | 5:42 | 138 |
| ABBP3 -14 | 13 nov14 | 13,3 | 5:21 | 139 |
| ABBP3 -15 | 15 nov14 | 10,5 | 5:44 | 137 |
| ABBP3 -16 | 16 nov14 | 25,6 | 5:57 | 138 |
| TOTAL | 61,7 | total time 5:54 |
На пятой неделе потеплело, но стало очень ветренно. Несмотря на это во вторник, 2-го декабря, я отлично пробежался в довольно высоком темпе. Аудио книги делали свое дело, бежалось без напряжения. В четверг поднялся серьезный ветер, он просто сносил с тропнок. Скорости не было. Утренняя пробежка в субботу далась как обычно не просто. Все таки рано утром можно расчитывать только на легкий, не длительный бег.
Во время длительной воскресной пробежки strava "глюкнула" и показала только 8 км. Реальная дистанция была около 20-ти километров. Исследовал новый подъем. Таким образом, думаю, набрал высоты около четырехсот метров. Буду добавлять все больше горок. Кажется это работает. Стараюсь вбегать без сильного увеличения пульса, то есть мееееееедленно. :-)
Week 5/ Неделя 5
01 dec - 07 dec 2014
| Name | Date | km | Pace | HR |
| ABBP3 - 17 | 02 dec14 | 15,1 | 5:00 | 139 |
| ABBP3 -18 | 04 dec 14 | 15,6 | 5:15 | 139 |
| ABBP3 -19 | 06 dec 14 | 10,5 | 5:45 | 139 |
| ABBP3 -20 | 07 dec 14 | 20 | 5:45 | 139 |
| TOTAL | 61,2 | total time 5:33 |
Weekly / Сводная таблица по неделям:
| # | week | dist, km | dist, miles | time, hh:mm:ss | Pace, min/km | Pace, min/mile |
| 1 | 03 nov 14 - 09 nov 14 | 55,50 | 34,49 | 05:19:25 | 5:45 | 9:15 |
| 2 | 10 nov 14 - 16 nov 14 | 57,00 | 35,42 | 05:22:17 | 5:39 | 9:05 |
| 3 | 17 nov 14 - 23 nov 14 | 61,10 | 37,97 | 05:49:36 | 5:43 | 9:12 |
| 4 | 24 nov 14 - 30 nov 14 | 61,70 | 38,34 | 05:54:34 | 5:44 | 9:14 |
| 5 | 01 dec14 - 07 dec 14 | 61,20 | 38,03 | 05:32:45 | 5:26 | 8:45 |
| 6 | 08 dec 14 - 14 dec 14 | |||||
| 7 | 15 dec 14 - 21 dec 14 | |||||
| 8 | 22 dec 14 - 28 dec 14 | |||||
| 9 | 29 dec 14 - 04 jan 15 | |||||
| 10 | 05 jan 15 - 11 jan 15 | |||||
| 11 | 12 jan 15 - 18 jan 15 | |||||
| 12 | 19 jan 15 - 25 jan 15 | |||||
| 13 | 26 jan 15 - 01 feb 15 | |||||
| 14 | 02 feb 15 - 08 feb 15 | |||||
| 15 | 09 feb15 - 15 feb 15 | |||||
| 16 | 16 feb 15 - 22 feb 15 | |||||
| 17 | 23 feb 15 - 01 mar 15 |
English version
Week 4
At the beginning of the forth week, I felt as though I'd started to lose my motivation. I didn't want to go outside for a run in evenings. I believe that the reasons for this were that my routine would be in the park. I ran 1.5 km length laps. It was rather boring to run seven, eight or even nine laps slowly. It is better than running on the stadium though. The weather didn't add to my optimism either. It was -7-13C without snow, only dust. Besides that, refusing sweets made me moody. I found a solution to that problem on strava.com again. One of the users shared his idea of running whilst listening to audio books. It seemed to be a perfect solution for me too. Until now, I have only ran without headphones. I downloaded some books and went to the park. It worked out. I thought it would be rather difficult to concentrate on the text, but it turned out to be opposite. I easily sustained my pace and listened to a significant part of the book "Journey through the language map of the world." I ran 13.5 km instead of a planned 12. I am going to continue next time.
I ran through the forest on Sunday as usual. Lately, I've tried to add more hills to my weekend run. This time I found a new route with both down and uphills. My elevation was around 300 meters. Some snow has fallen since Sunday. It was not quite enough to ski, but it was ideal for running.
Week5
It got warmer during the 5th week, but it was very windy. Despite that fact, I ran well at a pretty good pace on December, 2nd. The audible books worked, and it was a pleasure to listen to them as I ran. It was extremely windy on Thursday; it blew me out from the trails. I can’t keep a solid pace.
Saturday’s early morning runs are the worst part of my training. I really hate them. But they make me stronger, I believe.
The Strava app glitched during my Sunday long run. It showed only 8 km, even though I had
run about 20 km. I discovered a new uphill. So I obtained an elevation of around 400 m. I am going to add even more hills in my long runs. It seems it works. I try to run up hills without a significant rise in my heart rate, i.e. sloooooowly.
25.12.15
Неделя 6
Эта неделя по моему плану должна быть легче, чем предыдущие пять. С начала моей программы я пробегал 55-62 км в неделю. На этой планировал пробежать порядка сорока. Однако, получилось сделать еще меньше – только 33 км. Во-первых, у меня на этой неделе был день рождения, который я отметил с семьей в четверг. В этот день я не бегал. Решил наверстать упущенное в пятницу. Но весь день шел дождь, который сразу замерзал. Под ногами был каток. Кое-как пробежал 6 км. По этой причине решил отменить субботнюю утреннюю пробежку. Вместо этого поактивнее поплавал в бассейне – 2000 метров в хорошем, для меня, темпе. После обеда в субботу пошел снег. На следующий день пробежал в лесу порядка 17 км (1 час 40 минут). Точно сказать не могу – страва опять отказалась нормально работать в лесу. По свежему снегу бежалось довольно тяжко. Кое-как получилось удержать пульс в районе 141, в конце пробежки он не опускался ниже 145. В следующее воскресенье планирую встать на лыжи.
Week 6/ Неделя 6
08 dec 14 - 14 dec 14
| Name | Date | km | Pace | HR |
| ABBP3 - 21 | 09 dec 14 | 10,5 | 5:21 | 134 |
| ABBP3 -22 | 12 dec14 | 6,1 | 5:55 | 127 |
| ABBP3 -23 | 14 nov14 | 17 | 5:45 | 141 |
| TOTAL | 33,6 | total time 3:10 |
Неделя 7
Во вторник я провел тест новых кросовок Kalenji которые я купил для временной замены ASICS Kayano 20, которые я заказал по почти и которые еще не пришли. Пробежал 15 км, ощущения от кроссовок за 560 руб. довольно приятные. Амортизирует там, по-моему, только стелька, но тем не менее, кроссовки довольно удобные.
В четверг я пробежал MAF test 2. По моему плану результат должен был быть лучше чем в первом тесте. Но я ошибся. Я пробежал медленнее и на более высоком пульсе. Неужели нет прогресса от моих тренировок? Но я думаю, что это не совсем так. Условия двух тестов значительно разняться. Во-первых, я бежал в других кроссовках, думаю, это отразилось на результате. Во-вторых, и это наиболее важно, погодные условия были совершенно разные. Первый тест проходил по чистому асфальту при северо-западном ветре 3 м/с. В этот раз шел снег, под ногами была довольно рыхлая снеговая подушка и ветер был южный 6 м/с. Он дул в лицо как раз на участке где нужно было бежать в горку. Так, что результаты не вполне сравнимые. Посмотрим на результаты третьего теста, который я планирую провести в конце января.
В субботу утром я сделал обычную для этого дня недели утреннюю пробежку. Накануне шел снег, поэтому местами бежать приходилось по сугробам. С пульсом ниже 141 в таких условиях поскоростить не получалось.
В воскресенье встал впервые в этом сезоне на лыжи. Снег выпавший за пару дней до этого начал активно таять. Температура была около +5 градусов. Снег мокрый, на трассе валяется полно веток. Местами лужи. Не лучшие условия для катания, честно сказать. Как-то даже было страшновато кататься на новых лыжах. В этом году купил недорогие, но, тем не менее, довольно неплохие лыжи TISA. Даже не смазывая, почувствовал скорость. Без особого напряжения прокатился около 20-ти км за 1 час 40 минут. Однако пару царапин на скользящую поверхность я получил. К следующей неделе попробую смазать. Если выпадет снег поеду на лыжах, если нет – побегу.
Результатом седьмой недели не очень доволен, хоть и по объективным причинам, но все же второй тест прогресса не показал. Ладно, продолжаю работу по плану.
Week 7/ Неделя7
15 dec 14 - 21 dec 14
| Name | Date | km | Pace | HR |
| ABBP3 - 24 | 16 dec 14 | 15.2 | 5:05 | 140 |
| ABBP3 -25 MAF test2 | 18 dec 14 | 11.8 | 5:48 | 141 |
| ABBP3 -26 | 20 dec 14 | 11.5 | 5:44 | 135 |
| ABBP3 -27 ski | 21 dec 14 | 20 | - | 133 |
| TOTAL | 33,6 | total time 3:10 |
MAF test
06.11.2014
|
18.12.2014
| ||
| mile | pace | pace | AveHR |
1
|
8:38
|
8:11
|
140
|
2
|
8:36
|
8:46
|
141
|
3
|
8:42
|
9:08
|
141
|
4
|
8:34
|
9:13
|
142
|
5
|
8:53
|
9:20
|
142
|
| Total |
43:23
|
44:38
| |
AveHR |
136
|
141
|
Weekly / Сводная таблица по неделям:
| # | week | dist, km | dist, miles | time, hh:mm:ss | Pace, min/km | Pace, min/mile |
| 1 | 03 nov 14 - 09 nov 14 | 55,50 | 34,49 | 05:19:25 | 5:45 | 9:15 |
| 2 | 10 nov 14 - 16 nov 14 | 57,00 | 35,42 | 05:22:17 | 5:39 | 9:05 |
| 3 | 17 nov 14 - 23 nov 14 | 61,10 | 37,97 | 05:49:36 | 5:43 | 9:12 |
| 4 | 24 nov 14 - 30 nov 14 | 61,70 | 38,34 | 05:54:34 | 5:44 | 9:14 |
| 5 | 01 dec14 - 07 dec 14 | 61,20 | 38,03 | 05:32:45 | 5:26 | 8:45 |
| 6 | 08 dec 14 - 14 dec 14 | 33,6 | 20,88 | 03:10:35 | 5:39 | 9:07 |
| 7 | 15 dec 14 - 21 dec 14 | 58,5 | 36,35 | 05:21:00 | 5:29 | 8:49 |
| 8 | 22 dec 14 - 28 dec 14 | |||||
| 9 | 29 dec 14 - 04 jan 15 | |||||
| 10 | 05 jan 15 - 11 jan 15 | |||||
| 11 | 12 jan 15 - 18 jan 15 | |||||
| 12 | 19 jan 15 - 25 jan 15 | |||||
| 13 | 26 jan 15 - 01 feb 15 | |||||
| 14 | 02 feb 15 - 08 feb 15 | |||||
| 15 | 09 feb15 - 15 feb 15 | |||||
| 16 | 16 feb 15 - 22 feb 15 | |||||
| 17 | 23 feb 15 - 01 mar 15 |
Week 6
According my plan, the sixth week had to be fairly easier than previous five ones. I had weekly run about 55-62 km since starting my aerobic base building program. I planned to run only 40 km on that week. But I ran only 33 km. Firstly, I turned 39 on that week, and I celebrated a little with my family on Thursday. I skipped my training that day. I decided to make up the leeway on Friday. It poured all day. The rain froze as soon as it touched the ground. So it was like an ice rink under my feet. I hardly ran 6 km, having fallen several times. I also canceled my Saturday run on account of the rain. Instead of my morning run, I swam more in the swimming pool – 2,000 meters. It started snowing on Saturday afternoon. My Sunday run was about 17 km (1 hour 40 minutes). I can’t say more exactly, because the strava app glitched in the forest again. It was a rather difficult run through fresh snow, and I barely could maintain my heart rate at 141.
I am going to begin skiing next weekend.
Week 7
On Tuesday I did a test run of my new pair of Kalenji running shoes, which I had bought at the Decathlon sports discounter for a temporary replacement of my other new pair of ASICS Kayano 20 that in turn I bought online on the Internet. So until I get my ASICS for about $150, I will run in my Kalenjis for $15. That day I ran 15 km, and I have to admit that I felt pretty good.
On Thursday it was the day of my second MAF test. I was entitled to expect a result which was better than the result of my first MAF test. I had done a lot of work before the second test. But I was wrong. I ran that MAF test run slower and with a faster heart rate. Can it really be true that I made no progress from my training? I don't think it's exactly that. The conditions of those two tests were rather different. Firstly, I ran in different pairs of shoes. I think that might be reflected in my results. Secondly, and more importantly, the weather conditions were absolutely different. My first test run was on asphalt. The wind was blowing at 3 m/s. It was snowing during my second run. It was like a snow pillow under my feet. The wind was blowing at 6 m/s. It blew in my face when I ran uphill. Moreover I had the other heart rate monitor. So the results of these two tests are not quite comparable to each other. Let’s look at a result of my third MAF test which I am planning to run in late January.
As usual, I ran easy on Saturday. It was snowing the previous night, so I had to run through snowdrifts.
At last I went to the forest to ski on Sunday. I missed skiing so much. I believe it is great activity. Snow which had fallen two days ago started melting. The temperature was +5C. There were a lot of fallen branches on the trails. The snow was wet; there were puddles somewhere. Conditions were not very good for skiing. Nevertheless, it was a pleasure to ski around 20 km. It took 1 hour and 40 minutes. Not very fast, but I am satisfied.
To tell the truth, I am not generally satisfied with my 7th week of the Aerobic Base Building Program. My second MAF test didn’t show any progress. Okay. I am going to continue working.
My struggle with sweet stuff continues. It is the hardest part of my plan.
07.01.15
Неделя 8
В конце этой недели пошел снег. Во вторник и четверг я пробежался, как и планировал, 12 и 15 км соответственно. Во вторник, после небольшого снегопада, парк чистил трактором, бегать было очень приятно. У меня получилось выйти на пробежку только около десяти часов вечера. Я нисколько не пожалел о таком позднем времени тренировки. Погода была отличная, тихо падал снег. В парке народу практически не было. В четверг также отправился на пробежку поздно, около десяти часов. С удовольствием пробежался под музыку в наушниках. Скачал для прослушивания не очень интересную книгу, поэтому пришлось поставить музыкальный сборник. Не пожалел.
Вечером пятницы начался снегопад. В субботу проспал утреннюю пробежку. Съездил в бассейн, где решил поскоростить.
В воскресенье утром планировал отправиться на лыжах, встал пораньше - метель. Отказался от поездки в лес. Смысла месить сугробы не видел. Вместо этого запланировал вечернюю пробежку. Навалило полно свежего снега, тропинки не успели расчистить. Было тяжело бежать и удерживать заданный пульс до 141 удара. Однако, получилось неплохо пробежаться по сугробам. Думаю, это была отличная тренировка. Я уже начал отвыкать бегать по ровной цепкой поверхности, последнее время основное покрытие либо скользкий, укатанный, либо, наоборот, вязкий рыхлый снег.
| Name | Date | km | Pace | HR |
| ABBP3 - 28 | 23 dec 14 | 12,1 | 5:37 | 133 |
| ABBP3 -29 | 25 dec14 | 15,1 | 5:25 | 138 |
| ABBP3 -30 | 28 nov14 | 10,6 | 6:26 | 140 |
| TOTAL | 37,8 | total time 3:38 |
Неделя 9
Продолжающиеся, начавшиеся в начале недели снегопад и метель, не позволили мне устроить тренировку во вторник вечером. Я вернулся домой только ближе к полуночи. Поездка за подарками, а потом попытка прорваться в центр города за женой вымотали меня окончательно. Перенес пробежку на раннее утро среды - 31 декабря. Встал пол-шестого, что для последнего дня года рановато, еще предстоит встреча Нового года. Нужно будет постараться поспать днем. Пробежался 50 минут, потом нужно было собираться на работу. Холодно, но не критично минус 14С.
Первого января, в четверг, в десять утра я отправился на лыжную тренировку. Народу было мало, интересно почему :). Лыжня занесена снегом. Тем не менее проехался 13 км. В субботу ограничился плаванием в бассейне, правда поплавал довольно активно, 2 км. В воскресенье опять лыжи. 2 часа - 27 км. Получил огромное удовольствие от отличной теплой зимней погоды.
| Name | Date | km | Pace | HR |
| ABBP3 - 31 | 31 dec 14 | 8,8 | 5:37 | 139 |
| ABBP3 -32 ski | 01 jan 15 | 13,3 | 9.39 km/h | 129 |
| ABBP3 -33 ski | 04 jan 15 | 27,1 | 13.11 km/h | 139 |
| TOTAL | 49,2 | total time 4:33 |
Week 8
As I had planned, I ran 12 and 15 km on Tuesday and Thursday respectively. After Monday's snowfall, the park was cleaned by a tractor on Tuesday. It was a pleasure to run on clean trails. I was able to go for a run only at around 10 p.m. I was not sorry about the hour, the weather was great, and the snow was gently falling. There was almost nobody in the park. So on Thursday I went for a late run, at approximately 10 p.m. It was very nice to run at night with music in my headphones.
Unfortunately I woke up too late on Saturday so I missed my morning run.
I planned to ski on Sunday. When I got up in early on Sunday’s morning, it had been snowing all night. I refused to go for a ski. I decided to go for a run that evening instead. There was a lot of snow outside. I was hardly able to keep my heart rate at 141 bpm. But it was great training to run through the snowdrifts.
Week 9
The snowfall and blizzard that had started early that week didn’t allow me to do training on Tuesday evening. I only got home around midnight. So I removed my training from Tuesday to early Wednesday morning, December 31st. I got up at 5:30 a.m. That was rather early for the last day of the year. I ran only 9 km, which took 50 minutes. It was cold, but not so damn cold -14C.
On January 1st, at 10 a.m. I went skiing. That day I did 13 km. I finished my 9th week with 27 km of skiing on Sunday. The weather was great, and it was a pleasure to spend two hours in the forest.
Weekly / Сводная таблица по неделям:
| # | week | dist, km | dist, miles | time, hh:mm:ss | Pace, min/km | Pace, min/mile |
| 1 | 03 nov 14 - 09 nov 14 | 55,5 | 34,49 | 05:19:25 | 5:45 | 9:15 |
| 2 | 10 nov 14 - 16 nov 14 | 57,0 | 35,42 | 05:22:17 | 5:39 | 9:05 |
| 3 | 17 nov 14 - 23 nov 14 | 61,1 | 37,97 | 05:49:36 | 5:43 | 9:12 |
| 4 | 24 nov 14 - 30 nov 14 | 61,7 | 38,34 | 05:54:34 | 5:44 | 9:14 |
| 5 | 01 dec14 - 07 dec 14 | 61,2 | 38,03 | 05:32:45 | 5:26 | 8:45 |
| 6 | 08 dec 14 - 14 dec 14 | 33,6 | 20,88 | 03:10:35 | 5:39 | 9:07 |
| 7 | 15 dec 14 - 21 dec 14 | 58,5 | 36,35 | 05:21:00 | 5:29 | 8:49 |
| 8 | 22 dec 14 - 28 dec 14 | 37,8 | 23,49 | 03:38:33 | 5:46 | 9:17 |
| 9 | 29 dec 14 - 04 jan 15 | 49,2 | 30,57 | 04:20:00 | run+ski /5:18 | run+ski /8:31 |
| 10 | 05 jan 15 - 11 jan 15 | |||||
| 11 | 12 jan 15 - 18 jan 15 | |||||
| 12 | 19 jan 15 - 25 jan 15 | |||||
| 13 | 26 jan 15 - 01 feb 15 | |||||
| 14 | 02 feb 15 - 08 feb 15 | |||||
| 15 | 09 feb15 - 15 feb 15 | |||||
| 16 | 16 feb 15 - 22 feb 15 | |||||
| 17 | 23 feb 15 - 01 mar 15 |
29.03.15
Я закончил свою программу ABBP3.
Мой следующий шаг составление программы непосредственно для подготовки к марафону в сентябре 2015 года.
Здесь я собрал все свои результаты тренировок за период январь-март. В конце я описал результаты MAF теста.
Week 10
| Name | Date | km | Pace | HR |
| ABBP3 - 34 | 06 jan 15 | 10,3 | 5:27 | 141 |
| ABBP3 -35 | 08 jan 15 | 10,5 | 5:22 | 143 |
| ABBP3 -36 | 11 jan 15 | 10,3 | 5:42 | 139 |
| ABBP3 -37 ski | 12 jan 15 | 16.2 | 5:10 | 135 |
| TOTAL | 47,3 | total time 4:15 |
Week 11
| Name | Date | km | Pace | HR |
| ABBP3 - 38 | 13 jan 15 | 12,4 | 5:21 | 138 |
| ABBP3 -39 | 15 jan 15 | 11,3 | 5:18 | 140 |
| ABBP3 - 40 ski | 17 jan 15 | 14,4 | 5:04 | 138 |
| TOTAL | 38,1 | total time 3:20 |
Week 12
| Name | Date | km | Pace | HR |
| ABBP3 - 41 | 20 jan 15 | 12,1 | 5:14 | 135 |
| ABBP3 - 42 | 22 jan 15 | 11,0 | 5:24 | 138 |
| ABBP3 - 43 ski | 23 jan 15 | 10,8 | 5:20 | 138 |
| ABBP3 - 44 | 25 jan 15 | 7,0 | 5:25 | 136 |
| TOTAL | 40,9 | total time 3:38 |
Week 13
| Name | Date | km | Pace | HR |
| ABBP3 - 45 | 27 jan 15 | 11,8 | 5:13 | 136 |
| ABBP3 - 46 | 29 jan 15 | 12,5 | 5:16 | |
| ABBP3 - 47 ski | 31 jan 15 | 13,3 | 4:45 | 144 |
| ABBP3 - 48 ski | 01 feb 15 | 26,6 | 4:36 | 139 |
| TOTAL | 64,2 | total time 5:15 |
Week 14
| Name | Date | km | Pace | HR |
| ABBP3 -49 | 03 feb 15 | 12,1 | 5:23 | 142 |
| ABBP3 -50 | 05 feb 15 | 11,8 | 5:25 | 142 |
| Лыжня России | 08 feb 15 | 2,015 | ||
| TOTAL | 25,9 | total time 2:09 |
участие в Лыжне России
Week 15
| Name | Date | km | Pace | HR |
| ABBP3 -51 | 10 feb 15 | 13 | 5:26 | 141 |
| ABBP3 -52 | 12 feb 15 | 12 | 4:48 | 145 |
| ABBP3 -53 ski | 15 feb 15 | 30 | 4:28 | 141 |
| TOTAL | 55 | total time 4:22 |
Week 16
| Name | Date | km | Pace | HR |
| ABBP3 -54 | 17 feb 15 | 11,6 | 5:27 | 141 |
| ABBP3 -55 | 19 feb 15 | 12 | 5:30 | 131 |
| ABBP3 -56 ski | 22 feb 15 | 20,4 | 4:20 | 134 |
| TOTAL | 44 | total time 3:37 |
Week 17
| Name | Date | km | Pace | HR |
| ABBP3 -57 ski | 23 feb 15 | 35,4 | 4:10 | 136 |
| ABBP3 -58 | 25 feb 15 | 5,8 | 6:02 | 124 |
| ABBP3 - 59 | 27 feb 15 | 8,8 | 5:20 | 138 |
| ABBP3 -60 ski | 01 mar 15 | 34,9 | 4:09 | 137 |
| TOTAL | 84,9 | total time 6:14 |
На лыжной тренировке 1-го марта травмировал большой палец правой руки. Похоже на этот лыжный сезон закончился.
Week 18
| Name | Date | km | Pace | HR |
| ABBP3 - 61 | 03 mar 15 | 11,9 | 5:22 | 137 |
| ABBP3 - 62 | 05 mar 15 | 8,6 | 5:20 | |
| ABBP3 - 63ski | 06 mar 15 | 11 | 5:13 | |
| ABBP3 - 64 | 08 mar 15 | 15,2 | 5:34 | 139 |
| TOTAL | 46,7 | total time 4:12 |
6 марата попытался прокатиться на лыжах - получается очень плохо. При отталкивании правой рукой возникает довольно сильная боль. Все, точно, лыжи закончил.
Week 19
| Name | Date | km | Pace | HR |
| ABBP3 -65 | 15 mar 15 | 21,5 | 6:12 | 131 |
| TOTAL | 21,5 | total time 2:13 |
Во вторник 10 марта почувствовал себя плохо. Заболело горло. В понедельник с утра был довольно сильный насморк, который прошел ближе к обеду, а ложился спать уже чувствую дискомфорт в области горла. Утром встал с очень неприятными ощущениям. Но если обычно горло у меня болит довольно сильно, то в этот раз не настолько. После горла воспаление уходит вниз, в бронхи и еще несколько недель я мучаюсь с кашлем. Посмотрю что будет в этот раз. Надеюсь мои тренировки закалили мой организм. Кроме этого с середины зимы я стал готовить и пить кисломолочный продукт "Эвиталия", который тоже способствует повышению иммунитета.
Да, похоже иммунитет в этом году у меня оказался посильнее, чем в предыдущие периоды или вирус не такой уж мощный. Вниз в бронхи простуда так и не дошла. Немного покашлял и продолжил тренировки.
Week 20
| Name | Date | km | Pace | HR |
| ABBP3 - 66 | 18 mar 15 | 9,2 | 5:13 | 143 |
| ABBP3 - 67 | 20 mar 15 | 11,7 | 5:17 | |
| ABBP3 - 68 | 22 mar 15 | 25,9 | 5:30 | 147 |
| TOTAL | 46,8 | total time 4:12 |
Week 21
| Name | Date | km | Pace | HR |
| ABBP3 -69 | 24 mar 15 | 8,5 | 5:21 | 139 |
| ABBP3 -70 MAF test | 27 mar 15 | 10,2 | 5:41 | 141 |
| ABBP3 -71 | 29 mar 15 | 19 | 5:20 | 145 |
| TOTAL | 37,7 | total time 3:25 |
27 марта было последний тест по моей программе. Все дорожки в парке освободились от снега и я решил наконец-то попробовать пробежать MAF test как заключительный этап моей 20-ти недельной программы по построению аэробной базы. Было холодно и ветренно, но сухо.
За период ноябрь-март я сделал 70 тренировок во время которых в общей сложности пробежал-проехал на лыжах 1028 км, на что потратил 91 час. Основная часть активностей контролировалась по пульсу - он должен был быть около 141.
Ну что, должен сказать, что впечатляющих результатов этой программой я не добился. Нужно это признать. Так показали тестовые цифры.
MAF test
| 06.11.2014 | 18.12.2014 | 27.03.2015 | |||
| mile | pace | pace | AveHR | pace | AveHR |
| 1 | 8:38 | 8:11 | 140 | 8:30 | 136 |
| 2 | 8:36 | 8:46 | 141 | 8:39 | 140 |
| 3 | 8:42 | 9:08 | 141 | 8:45 | 140 |
| 4 | 8:34 | 9:13 | 142 | 8:49 | 141 |
| 5 | 8:53 | 9:20 | 142 | 9:04 | 142 |
| Total | 43:23 | 44:38 | 5:55/km | 43:47 | 5:45/km |
| AveHR | 136 | 141 | 140 | ||
Первому тесту я бы доверял с оглядкой. Я делал его со старым китайским пульсомером PYLE.
Второй, декабрьский и третий мартовский тесты я делал уже в очень схожих условиях. Их, думаю можно сравнить. Тут виден небольшой прогресс с темпа 5:55 на км я дошел до 5:45 на км на аэробном пульсе 141. Зима, конечно, вносит свои коррективы. Над техникой бега по скользкому покрытию не поработаешь. Поэтому все мои тренировки сводились к двум моментам постараться не получить травму и набрать при этом какой-никакой километраж на заданном пульсе (до 141).
Вывод: моя программа ABBP3 хоть и дала мне возможность улучшить мои показатели на 10 сек на км, но ожидаемого результата не принесла.
Кстати, я уже начал привыкать к питанию без сахара и без булок-плюшек, пока планирую продолжать.
Weekly / Сводная таблица по неделям:
| # | week | dist, km | dist, miles | time, hh:mm:ss | Pace, min/km | Pace, min/mile |
| 1 | 03 nov 14 - 09 nov 14 | 55,5 | 34,49 | 05:19:25 | 5:45 | 9:15 |
| 2 | 10 nov 14 - 16 nov 14 | 57,0 | 35,42 | 05:22:17 | 5:39 | 9:05 |
| 3 | 17 nov 14 - 23 nov 14 | 61,1 | 37,97 | 05:49:36 | 5:43 | 9:12 |
| 4 | 24 nov 14 - 30 nov 14 | 61,7 | 38,34 | 05:54:34 | 5:44 | 9:14 |
| 5 | 01 dec14 - 07 dec 14 | 61,2 | 38,03 | 05:32:45 | 5:26 | 8:45 |
| 6 | 08 dec 14 - 14 dec 14 | 33,6 | 20,88 | 03:10:35 | 5:39 | 9:07 |
| 7 | 15 dec 14 - 21 dec 14 | 58,5 | 36,35 | 05:21:00 | 5:29 | 8:49 |
| 8 | 22 dec 14 - 28 dec 14 | 37,8 | 23,49 | 03:38:33 | 5:46 | 9:17 |
| 9 | 29 dec 14 - 04 jan 15 | 49,2 | 30,57 | 04:20:00 | run+ski /5:18 | run+ski /8:31 |
| 10 | 05 jan 15 - 11 jan 15 | 47,3 | 29,39 | 04:15:20 | run+ski /5:23 | run+ski /8:40 |
| 11 | 12 jan 15 - 18 jan 15 | 38,1 | 23,67 | 03:19:50 | run+ski /5:14 | run+ski /8:25 |
| 12 | 19 jan 15 - 25 jan 15 | 40,9 | 25,41 | 03:38:00 | run+ski /5:20 | run+ski /8:36 |
| 13 | 26 jan 15 - 01 feb 15 | 64,2 | 39,89 | 05:15:00 | run+ski /4:55 | run+ski /7:54 |
| 14 | 02 feb 15 - 08 feb 15 | 25,9 | 16,09 | 02:09:00 | 5:20 | 8:35 |
| 15 | 09 feb15 - 15 feb 15 | 55,0 | 34,18 | 04:22:00 | run+ski /4:46 | run+ski /7:40 |
| 16 | 16 feb 15 - 22 feb 15 | 44,0 | 27,34 | 03:37:00 | run+ski /4:57 | run+ski /7:57 |
| 17 | 23 feb 15 - 01 mar 15 | 84,9 | 52,75 | 06:14:00 | run+ski /4:24 | run+ski /7:05 |
| 18 | 02 feb 15 - 08 mar 15 | 46,7 | 29,02 | 04:12:00 | run+ski /5:23 | run+ski /8:41 |
| 19 | 09 mar 15 - 15 mar 15 | 21,5 | 13,36 | 02:13:00 | 6:12 | 9:58 |
| 20 | 16 mar 15 - 22 mar 15 | 46,8 | 29,08 | 04:12:00 | 5:24 | 8:41 |
| 21 | 23 mar 15 - 29 mar 15 | 37,7 | 23,43 | 03:25:00 | 5:26 | 8:45 |
| total | 03 nov 15 - 29 mar 15 | 1028,6 | 639,14 | 91:24:00 |
Закупать ссылки стопам для низкочастотных запросов, потом – среднечастотных, последствии – высокочастотных где разместить ссылку для продвижения сайта. Отбираем странички, формируем уникальные анкоры и начинаем сыскать доноров. Желательно приобретать 1-2 бэклинка в день, очень – 3-4. Главное – формировать все размеренно. Если сразу купить количество предназначений, великовата возможность попасть под фильтр от Google.
ReplyDelete